Fette und Eiweiße: Klassiker für eine bewusste Ernährung

Fett macht krank und Eiweiß ist schlecht für Nie­ren, Leber und die Ver­dau­ung? Die Vor­ur­tei­le sind groß, doch für eine wirk­lich gesun­de Ernäh­rung braucht man bei­de. Wir von EDEKA Hol­len­der zei­gen, was Fet­te und Eiwei­ße bewir­ken, wor­in sie ent­hal­ten sind und wel­che Dosis die rich­ti­ge ist.

Eiweißreich Einkaufen ist ganz leicht

Auf der Suche nach eiweiß­hal­ti­gen Lebens­mit­teln und Rezep­ten haben tie­ri­sche Pro­duk­te (z. B. Thun­fisch, Hüh­ner­fleisch, Käse wie Emmen­ta­ler oder Maas­da­mer) häu­fig qua­li­ta­tiv und quan­ti­ta­tiv die Nase vorn. Aber auch vega­ne Eiweiß­quel­len wie Nüs­se, Samen und Saa­ten sowie Hül­sen­früch­te (Kicher­erb­sen, Soja­boh­nen oder Erd­nüs­se) kön­nen eine nen­nens­wer­te Men­ge an Pro­te­inen ent­hal­ten. Sie sind somit nicht nur für die vege­ta­ri­sche und vega­ne Pro­te­in­kü­che von Bedeu­tung. Back­re­zep­te kön­nen Sie mit Nüs­sen und Saa­ten im Teig eiweiß­hal­tig anrei­chern. Schon anhand die­ser weni­gen Bei­spie­le sehen Sie: Die Viel­falt in unse­rem Sor­ti­ment ermög­licht es Ihnen spie­lend ein­fach durch geziel­te Aus­wahl lecke­rer Pro­duk­te Ihrem täg­li­chen Spei­se­plan einen Mehr­wert zu geben, der Ihnen nicht nur schmeckt, son­dern auch gut­tut.

Da Eiweiß anders als Koh­len­hy­dra­te den Blut­zu­cker­spie­gel nied­rig hält, trägt auch das zur Sät­ti­gung, d. h. zum Aus­blei­ben des Hun­ger­ge­fühls bei. Eine plötz­li­che, hohe Insu­lin­aus­schüt­tung, die zur Sen­kung des erhöh­ten Zucker­spie­gels nach koh­len­hy­dratrei­cher Nah­rung nötig ist, und die dar­aus resul­tie­ren­de Unter­zu­cke­rung wird somit ver­hin­dert. Der gefürch­te­te Heiß­hun­ger bleibt aus, was vor allem beim Abneh­men wich­tig ist. Dazu kommt, dass eiweiß­rei­che Lebens­mit­tel wie Fleisch oder Fisch eine gerin­ge Ener­gie­dich­te haben. Das heißt, pro 100 Gramm lie­fern sie rela­tiv weni­ge Kalo­rien und unter­stüt­zen so bes­tens das Abneh­men.

Tipp: Wer gleich­zei­tig Aus­dau­er­sport, Yoga oder Pila­tes treibt, ver­hin­dert den Jo-Jo-Effekt!

Doch auch Vor­sicht ist gebo­ten: Vie­le Eiweiß-Back­wa­ren (wie bei­spiels­wei­se die in den letz­ten Jah­ren an Beliebt­heit gewon­ne­nen Pro­te­in­bro­te) wer­ben damit, einen beson­ders ver­rin­ger­ten Koh­le­hy­drat­an­teil zu besit­zen. Das stimmt in der Regel auch. Doch ach­ten Sie in die­sem Zusam­men­hang auf den evtl. vor­han­de­nen höhe­ren Fett­an­teil in sol­chen Pro­duk­ten, mit denen der Anteil an Koh­le­hy­dra­ten aus­ge­gli­chen wird. Hier lau­ern zusätz­li­che Kalo­rien. Und auch Men­schen mit einer Glu­ten-Unver­träg­lich­keit soll­ten Eiweiß­bro­te mei­den, da sie aus Wei­zen­ei­weiß (Glu­ten), Lein­sa­men oder Son­nen­blu­men­ker­nen sowie Soja- und Lupi­nen­ei­weiß bestehen.

Fit statt fett mit gesunden Fetten

Dass Fett nicht sofort zu Hüft­speck wird, ist mitt­ler­wei­le schon bekannt. Aber wel­ches Fett ist gesund und wel­che Lebens­mit­tel soll­ten Sie lie­ber mei­den? Und was macht die gesun­den Fet­te aus? Lesen Sie hier inter­es­san­te Fat-Facts und Food-Tipps für Figur und Gesund­heit.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Ein­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind leicht ver­dau­lich und gut bekömm­lich. Sie hel­fen, die fett­lös­li­chen Vit­ami­ne A, D, E und K auf­zu­neh­men, schüt­zen die Orga­ne und wir­ken sich posi­tiv auf den Cho­le­ste­rin­spie­gel aus. Kurz: Ein­fach unge­sät­tig­te Fet­te sind gesund und ganz leicht in unse­ren Märk­ten zu fin­den.

Gute Lie­fe­ran­ten ein­fach unge­sät­tig­ter Fett­säu­ren sind: Avo­ca­dos, Erd­nüs­se oder Erd­nuss­but­ter, Raps­öl und Oli­ven­öl.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehr­fach unge­sät­tig­te Fett­säu­ren sind essen­zi­ell! Dazu zäh­len vor allem Ome­ga-3-Fett­säu­ren. Da der Kör­per die­se Fett­säu­ren nicht selbst pro­du­zie­ren kann, müs­sen sie regel­mä­ßig mit der Nah­rung auf­ge­nom­men wer­den. Ins­be­son­de­re Omega‑3 unter­stützt die nor­ma­le Funk­ti­on des Her­zens, Gehirns und der Seh­kraft.

Gute Ome­ga-3-Lie­fe­ran­ten sind: Wal­nüs­se, fet­ter See­fisch, Lein­öl, Raps­öl und auch Chia-Samen.

Gesunde Fette: tierisch vs. pflanzlich

Pflanz­li­che Lebens­mit­tel ent­hal­ten die „guten Fet­te“ und auch der fet­te See­fisch reiht sich hier ein. Alle ande­ren tie­ri­schen Fet­te mit einem hohen Anteil gesät­tig­ter Fett­säu­ren soll­ten deut­lich sel­te­ner auf den Tel­ler kom­men als ihre pflanz­li­chen Ver­wand­ten. Gesät­tig­te Fett­säu­ren sind über­wie­gend in fet­tem Fleisch, Wurst, Voll­milch­pro­duk­ten, Sah­ne, But­ter, Chips und Back­wa­ren ent­hal­ten.

Tipp: But­ter lässt sich per­fekt durch Avo­ca­do erset­zen. Dünn gestri­chen ist Avo­ca­do fast geschmacks­neu­tral. Wer es nussig mag, kann auch eine klei­ne Por­ti­on Erd­nuss­but­ter ver­wen­den.

Frei nach dem Mot­to „die Dosis macht das Gift“ gilt für eine gesun­de und aus­ge­wo­ge­ne Ernäh­rung ganz sicher­lich nicht auch das Ver­bot aller lecke­ren Sün­den. Wir emp­feh­len Ihnen des­halb den bewuss­ten Blick auf Ihren Ein­kauf und hel­fen Ihnen dabei, mit unse­rem viel­fäl­ti­gen Sor­ti­ment unbe­schwert und in vol­len Zügen das Leben zu genie­ßen.